DOLAR 5,5773
EURO 6,1735
ALTIN 271,2
BIST 95.734
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 28°C
Parçalı Bulutlu

Doğru Beslen Form da Kal!

15.08.2019 - 8:57

Doğru Beslen Form da Kal!

             Hiçbir besin maddesi sizi bir günde daha güçlü ve daha hızlı yapmaz” diye acı gerçeğin altını çizerek giriş yapıyorum. Yani amacınız ister kaslanmak, ister daha uzun süre koşabilmek isterse de kilo vermek olsun. Bütün hedeflerinizi uzun vadeli düşünmelisiniz. “Doğru beslenmek emeklilik için para biriktirmek gibidir.” der ünlü bir diyetisyen…Yani  bugün ufak ufak biriktirirsiniz, günü geldiğindeyse elinizde büyük bir sermayeniz olur”.

            O halde şimdiden yatırım yapmaya başlayalım. Sahip olduğunuz (ya da sahip olmak istediğiniz) vücut için gerekli tüm yakıtları öğrenmek için en son araştırmalara göz attım. Bakın işinizi kolaylaştıracak tüyolar neler bi göz atalım…

             Vücudunuz bir bakıma deriyle çevrili bir yakıt fıçısı gibidir. Ortalama boyutlardaki bir erkek, günler, haftalar, belki de aylar boyunca kendisini ayakta tutmasını sağlayacak yağa sahiptir. O halde neden bir kerede birkaç saatten daha fazla egzersiz yapmak bu kadar zor? Tek kelimelik bir cevabımız var: Glikojen.

            Bu, glikozun depolanmış halidir. Vücudunuzun en önemli ve en çabuk ulaşılabilir enerji kaynağıdır. Kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikojene dokunmadan iş yerinde masa başında çalışabilir, uyuyabilir ya da bütün gün boyunca şehri bir uçtan öbür uca gezebilirsiniz Ancak bir kere zorlanmaya başladığınızda, enerji kaynağınız glikojen anında kartını okutup mesaiye başlar.

           Örneğin ,“Çoğu yetişkin en fazla 1-3 saat egzersiz yapacak kadar glikojene sahiptir”. Eğer orta ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız glikojen seviyeniz daha hızlı düşer. Vücudunuz asla tüm glikojeni kullanmanıza izin vermez. (Birazı, acil durumlar için saklanır.) İbre sıfıra doğru yaklaştıkça yavaşlamaya başlarsınız. Ağır bir antrenman yapmak istiyorsanız, bu zamanı mümkün olduğunca ertelemelisiniz.

            Bir diğer konu da tuz…

Tuzun şeytani güçleriyle ilgili pek çok hipotez var…doğrudur da…Ama  ondan kaçmak da yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapan erkekler için üzücü olabilir. Özellikle de sıcak ve nemli şartlarda. Eğer düzenli olarak vücut ağırlığınızın yüzde 2-3’ü kadar terliyorsanız (bu, çoğumuz için 1,4-2,8 kilogram arasıdır) daha fazla sodyuma ihtiyacınız olacağı kesin.

             Sırada ise karbonhidrat var…

             Araştırmalar gösteriyor ki doğru miktarda karbonhidrat tüketmek koşu ya da ağırlık seansı öncesi glikojen deponuzu maksimize eder. Tankı doldurmak için antrenman öncesi gıdanız, vücut ağırlığınızın her 450 gramı için bir ya da yarım gram karbonhidrat içermelidir. Hemen aklınız karışmasın. İşlem oldukça kolay. Örneğin 80 kilogramlık bir erkek için bu yelpaze karbonhidratlardan gelen 345-700 kalori arasında değişir. (Yani 2-3 tabak makarna!) Peki bu yelpazedeki en doğru rakam hangisi? Yemeğinizi ne kadar zamanda sindireceğinize bağlı.                           Antrenman saatinize ne kadar zaman varsa, o kadar çok yemelisiniz.

           Daha hızlı yağ yakmak ve daha form da kalmak için yememiz gereken besinler bu kadar değil tabiî ki…devamı bir sonraki makale de…

YORUMLAR

  1. Emre Doğanay dedi ki:

    Çok güzel bir yazıydı. Teşekkürler.