F vitamini hakkında merak edilen her şey

F vitamini, standart vitamin tanımının dışındadır. F vitamini, iki yağ asidi için kullanılır; Omega 3 ailesinin bir üyesi olan ALA (alfa-linolenik asit) ve Omega 6 ailesinin bir üyesi olan LA (linoleik asit). ALA ve LA esansiyel yağ asitleridir, vücudumuz tarafından üretilmez ve metabolizmamız için oldukça önemlidir.

F vitamini iyi bir kalori kaynağıdır, ayrıca genel olarak büyüme ve gelişmeyi desteklemek, tansiyonu dengelemek, hücre yapısını güçlendirmek ve bağışıklığı güçlendirmek gibi önemli vücut fonksiyonlarına katılır. F vitamini eksikliği çok sık görülmez. Eksikliği; cilt kuruluğu, çocuklarda yavaş büyüme, beyin fonksiyonlarında yavaş gelişme, görme sorunları, saç dökülmesi ve yaraların geç iyileşmesi gibi çeşitli durumlara yol açabilir.

F vitamininin yararları

F vitaminini oluşturan ALA ve LA yağ asitleri ayrı ayrı yararlara sahiptir.

Alfa-linolenik asit (ALA): Omega 3 ailesinin birincil yağıdır ve birçok faydası vardır.

En önemlileri;

– Eklemlerde, akciğerlerde ve beyinde iltihabı azaltır,

– Depresyon ve anksiyeteyi olumlu yönde etkiler,

– Kalp hastalığı riskini azaltır,

– Büyüme ve gelişmeyi destekler.

Linoleik asit (LA): Omega 6 ailesinin birincil yağıdır. Özellikle doymuş yağların yerine kullanıldığında birçok sağlık yararına sahiptir.

En önemlileri;

– Tip 2 diyabet riskini azaltabilir,

– Kan şekeri kontrolünü iyileştirir,

– Kalp hastalığı riskini azaltır.

Tavsiye edilen günlük miktar

F vitaminin faydalarını en üst seviyede alabilmek için günlük alınan ALA:LA oranının sağlıklı bir seviyede olması şarttır. Genel olarak sağlıklı bir yetişkin günde, 1.1 – 1.6 gram ALA ve 11 – 16 gram LA alabilir.

F vitamini içeren besinler

ALA ve LA içeren besinleri diyetinize dahil ederek F vitaminini sağlıklı yollardan alabilirsiniz. Böylece, takviye almanıza gerek kalmaz. Hem ALA hem de LA, bitkisel yağlarda ve yağlı tohumlarda bol miktarda bulunur.

ALA kaynakları: Keten tohumu ve yağı, chia ve ceviz

LA kaynakları: Badem, ceviz, ayçekirdeği, soya fasulyesi yağı, mısır yağı, zeytinyağı

Son not

F vitamini iki temel Omega 3 ve Omega 6 yağ asidinden oluşur; ALA ve LA.

Bu iki yağ asidi; bağışıklık sistemi, tansiyon, kan pıhtılaşması ve büyüme ve gelişme dahil olmak üzere birçok vücut işleminde önemli bir rol oynar.

Diyetinizde LA:ALA oranını yakalamanız çok önemlidir. Fazla tüketmeniz olumsuz sonuçlara yol açabilir.

Keten tohumu, keten tohumu yağı ve chia tohumu gibi ALA bakımından yüksek besinler tüketmek, dengeyi olumlu sağlık sonuçları lehine kaydırabilir.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin