Demir eksikliğine karşı beslenme önerileri

Özellikle kadınlarda sıkça görülen kansızlık; demir, folik asit, B12 vitamini eksikliğinde halsizlik, kalp çarpıntısı, yorgunluk, iştahsızlık, baş dönmesi, ağız kenarlarında kuruluk, enfeksiyona yakalanma sıklığının artması gibi semptomlarla kendini gösterir. Demir vücutta kendi üretilmediği için besinlerle alınması zorunludur. Yetersiz ve dengesiz beslenme, yemek seçme, aşırı kahve, çay, sigara tüketmek; gebelik ve emziklilik dönemlerinde yetersiz beslenme, C, E,B vitaminlerinin yetersiz alımı kansızlık sebepleri arasındadır. Diyetisyen Dilara Demirkan Erkek, kansızlık şikayeti olanlar için beslenmede dikkat edilmesi gerekenleri Pudra.com okuyucuları için paylaştı.

Halk arasında kansızlık olarak bilinen anemi vücudumuz için elzem bir mineral olan demir eksikliği sonucunda görülür. Demirin en önemli görevlerinden biri hemoglobin (oksijen taşıyan kan hücreleri) yapımıdır. Anemide vücutta demir depoları yavaş yavaş boşalır ve semptomlar ilk başta kendini belli etmeyebilir. Demir vücutta kendi üretilmediği için beslenme aracılığı ile alınması zorunludur. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı %30) bitkisel kaynaklı (emilim oranı %5) alınan besinlere göre daha kolay emilir.

Çay, kahve, kola, sigarada bulunan polifenoller demirin biyoyararlılığını azaltır. Özellikle yemeklerle birlikte tüketilmesi uzun vadede kansızlık oluşturur. Demir emilimini artırmak için beslenmede dikkat etmemiz gerekenleri Diyetisyen Dilara Demirkan Erkek paylaşıyor:

Kansızlık nedenleri

• Yetersiz ve dengesiz beslenme
• Yemek seçme
• Aşırı kahve, çay, sigara tüketimi
• Gebelik ve emziklilik dönemlerinde yetersiz beslenme
• C, E,B vitaminlerinin yetersiz alımı
• Genetik geçiş

Demir içeren besinlerin başlıcaları

• Kırmızı et, hindi eti, yumurta
• Yağlı tohumlar
• İyi pişmiş baklagiller
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Kuru meyveler
• Pekmez, tahin helvası

Demir emilimi nasıl artırılır?

• C vitamini ile birlikte demir içeren besinler tüketilmelidir.
• Özellikle kırmızı et yemeklerinizi koyu yeşil yapraklı sebzelerle pişirebilir veya kurubaklagil yemeklerinizle bol limonlu salata tercih edebilirsiniz.
• Koyu yeşil yapraklı sebze yemeklerinizi taze sıkılmış bir meyve suyu ile veya asidik bir kaynak besin yoğurt ile tüketirseniz demir emilimi artar.
• Kadınların özel günlerinde vücutlarındaki kanama ile demir kaybı artmaktadır. Bu nedenle özellikle kanama miktarı fazla olan kadınları demir açısından zengin olan besinlerin tüketimini arttırmaları gereklidir.

Demir emilimini azaltan nedenler

• Kansızlık problemi yaşıyorsanız et ağırlıklı öğünlerinizde süt ürünlerini bulundurmayın.
• Fazla süt ve süt ürünleri tüketimi demir emilimini engeller.
• Çay, kahve, kola, sigarada bulunan polifenoller demirin biyoyararlılığını azaltır. Özellikle yemeklerle birlikte tüketilmesi uzun vadede kansızlık oluşturur.

Kişiye özel günlük demir ihtiyacı

• Erkekler için 10 mg
• Kadınlar için 18 mg
• Gebelik dönemi için 27 mg
• Emzirme dönemi için 18 mg
• Ergenlik dönemi için 15 mg

Demir seviyeleriniz çok düşükse (anemikseniz), doktorunuz tarafından demir takviyesi kullanmanız için öneri alabilirsiniz. Bu ilaçların kabızlığına neden olma olasılığı yüksektir. Bunu önlemek için, taze sebze ve meyve, lif ve su tüketimini diyette arttırmak önem taşır.